כל מה שרצית לדעת על הסידן

מדוע הסידן כל כך חשוב לנו?

הסידן המצוי בגופינו הוא חומר חשוב ביותר בבניית השלד והעצמות והוא משולב בתרכובות שונות בגוף. רב הסידן  נמצא בעצמות ובשיניים והשארית ברקמות רכות: בשרירים ובשריר הלב.

כולם מכירים את הסידן כמינרל ששומר על עמידות עצמות הגוף, אך לסידן ישנם תפקידים חשובים נוספים שאחד החשובים מביניהם הוא  החלק שיש לסידן בפעילות החשמלית שמתרחשת בגוף ועל ידי כך הוא משפיע על פעילות הלב ופעילות מערכת העצבים והשרירים.

להלן רק כמה מתפקידי הסידן בגוף:

– דרוש להעברת אינפורמציה עצבית

– חשוב למטאבוליזם של הברזל

– מחזק עצמות ושיניים, מונע אוסתיאפורוזיס

– חיוני לוויסות קצב פעולת הלב.

– משפיע על העברת מידע עצבי

– משפיע על פעילות וגירוי השרירים ומאזן אשלגן ונתרן במתח השרירים

– חשוב ביותר לגדילת העצמות אצל ילדים ומתבגרים.

– דרוש למנגנון קרישת הדם

הגורמים המשפיעים על רמת הסידן בגוף:

העצמות מהוות “מחסן סידן” עבור הגוף בעיתות מחסור. על כן כשהתזונה ענייה בסידן, הגוף ייפרק סידן מהעצמות כדי לשמור על רמתו התקינה בדם ובשרירים, וכתוצאה לאורך השנים ייגרם נזק מצטבר לדפנות העצמות ולעצם עצמה שהופכת להיות כמו ספוג ומתעורר תהליך שנקרא בריחת סידן. מחסור בסידן ניתן לאבחן בבדיקה שנקראת צפיפות העצם.

תהליך בניית העצם מסתיים בסביבות גיל 20 ולכן חשוב להקפיד על צריכת סידן מספקת בגיל הילדות ובגיל ההתבגרות.

ספיגת הסידן מתבצעת בעיקרה בתריסריון ובזמן קצר ולאורך של כ- 30 ס”מ ממנו בלבד. לקליטת הסידן בקיבה דרושה חומצת קיבה תקינה (HCL) וויטמין D, מחסור באחד מהשניים ייפגע בספיגת הסידן בגוף.

המטאבוליזם של הסידן מווסת הורמונלית על ידי הורמון בלוטת יתרת התריס. (פאראתיירואיד). הורמון הבלוטה הקרוי PTH מגביר את ספיגת הסידן ומפחית את הפרשת הסידן בכליות. תתכן בעיית סידן כאשר הורמון ה- PTH יופרש בצורה לא נכונה .

סימני חסר:

– בעיות גדילה אצל ילדים

– בעיות מחזור (אצל נשים)

– עצבנות, רגזנות, שינה לא טובה

– איכות, טיב וצורה לא טובים של העצמות והשיניים

– עוויתות ברגל – טטניה

– רככת עצמות

– בריחת סידן – אוסתיאפורוזיס

– הפרעה בקצב הלב

– חולשת שרירים

 סוגי סידן:

קיימים מספר סוגים של סידן שנבדלים אחד מהשני בסוג המולקולה שקשורה אליו. אנחנו מעוניינים בסידן בעל רמת ספיגה טובה. מה שמשפר רמת ספיגה של סידן זו רמת מסיסות במים.

הסידן המוכר ביותר הינו : סידן קרבונט (גיר), זו הצורה האורגנית. בסידן קרבונט יש 70% סידן, אך מסיסותו במים נמוכה.

עוד צורה של סידן הינה סידן ציטראט שקשור למולקולה ציטרית שהיא חומר אורגני. בסידן ציטראט יש 27% סידן בלבד, אך רמת המסיסות שלו במים גבוהה.

יש עוד סוגי סידן כגון: סידן גלוקונאט וסידן גלוביונראט שאילו תרכובות שמערבבות כמה סוגים של סידן ביחד.

ספיגה:

עם הגיל חלה ירידה בספיגת הסידן. אצל ילדים הסידן נספג ב- 70%, אצל מבוגרים רק 20-40% מהסידן נספג. לנשים צפיפות העצם המקסימאלית נמוכה יותר מגברים ולכן נשים סובלות יותר מבריחת סידן.

כמות נדרשת:

ילדים – 600 מ”ג ליום

בני נוער – 1300 מ”ג ליום

נשים וגברים עד גיל 50 – 1000 מ”ג ליום

נשים בהריון – 1200-1300 מ”ג ליום

גיל במעברר – 1200-1500 מ”ג ליום

מה פוגע בספיגת הסידן בעצמות?

1. נטילת תרופות נוגדות חומצה.  כשנוצרת סביבה בסיסית, מסיסות הסידן יורדת ואז יש בעיה בספיגה.

2. תרופות נוגדות פרכוסים.

3. חומצה פיטית המצויה בסובין החיטה וחומצה אוקסלית המצויה בעלי סלק, תרד ובפטרוזיליה.

4. נוכחות ברזל – ברזל יוצר קומפלקס בלתי מסיס עם סידן ולכן מונע ספיגה. אין לקחת סידן וברזל ביחד, אלא בהפרש של 4 שעות.

5. אין לקחת סידן בסמיכות לאכילת מוצרי חלב. יש לפתוח מרווח של שעתיים.

6. שתיית קפה מגבירה את הפרשת הסידן ועל כן פוגעת במשק הסידן בגוף.

7. שתיית אלכוהול, צריכת סוכר ומלח גם כן פוגעים במשק הסידן בגוף.

מה עושים כדי להשיג ספיגה אופטימלית?

1. כמות – ככל שהכמות קטנה, שיעור הספיגה עולה. כלומר יש יתרון לנטילת כמות קטנה יותר מספר פעמים ביום.

2. צורת קשירה – תוסף שיישלב מספר סוגי סידן יביא לספיגה טובה יותר.

3. יש לוודא רמה מספקת של ויטמין D

4. תוספת אבץ, מנגן, ונחושת מעלה את ספיגת הסידן בגוף ב- 15%

5. בורון – משפר את ספיגת הסידן.

6. MG – מגנזיום גם כן משפר את הספיגה וההטמעה בעצמות.

7. בשינה יש התחדשות של העצם ולכן רצוי לקחת סידן לפני השינה.

מקורות תזונתיים העשירים בסידן:

ישנם מקורות צמחיים רבים לסידן.

חשוב לי להבהיר כי מוצרי חלב אינם מהווים מקור בלעדי או הכרחי לסידן!!!

–  שומשום – ניתן לאכול חטיפי שומשום ביתיים  או להוסיף שומשום טבעי לסלטים ולכריכים

–  טחינה גולמית – עדיף משומשום מלא מאחר ועשירה פי שבע בסידן מהטחינה הרגילה.

–  שקדים ללא קליפה, טבעיים וגרעיני חמניות קלופים טבעיים

–  בקטניות ובמיוחד בסויה, בשעועית לבנה יבשה ובחומוס – הנבטת הקטניות משפרת את זמינות הסידן לספיגה.

–  תאנים יבשות

–  טופו – 150 גרם טופו מכיל 500-1000 מ”ג סידן, כאשר רק 30% ממנו נספג, אבל זו עדיין כמות מכובדת של סידן.

–  אגוזי מלך ואגוזי אילסר

–  במיה, ברוקולי, כרוב – כוס ברוקולי מכילה 564 מ”ג סידן ואחוז הספיגה עומד על 60% שזהו אחוז ספיגה גבוה מאד.

   כוס כרוב מבושל מכילה 60 מ”ג סידן ואחוז הספיגה 65%.

–  ירקות ירוקים עליים

– שמרי בירה מיובשים

– בכל הירקות והפירות – בכמויות קטנות יותר

– זרעי פשתן טחונים – 4 כפות של זרעי פשתן טחונים מכילות 74 מ”ג סידן.

טיפ חשוב:

עדיף לצרוך את הסידן לאורך כל היום מאחר ויכולת הספיגה המקסימאלית ברגע נתון הינה מוגבלת לכמות מסויימת.

אז התחילו להעשיר את תזונתכם בסידן….בהצלחה!