מקורות לחלבון מלא מהצומח

חלבון מלא – אפשר להשיג מהצומח?

שוב ושוב אני נשאלת האם אפשר לספק את צרכי החלבון היומיומיים על ידי חלבון מן הצומח.

אז תשובתי לשאלה זו הינה שאפשר ואף רצוי!

למה החלבונים כל כך חשובים?

לחלבונים תפקידים רבים: הם בונים את השרירים והעצמות, מהווים חומרי גלם לנוגדנים ולמוליכים עצביים, מובילים חומרים בגוף, ספקי אנרגיה, משפיעים על חומציות הדם ומהווים חומרי גלם להורמונים הגוף.

אז מהו חלבון מלא?

חלבון מלא הינו חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. חומצות האמינו הן למעשה אבני הבניין שמהן מורכב החלבון עצמו. ישנן כ-22 חומצות אמינו שמהן מורכבים החלבונים בגוף שלנו שמתוכן 9 חומצות אמינו עלינו לקבל בתזונה היומיומית שלנו.

כמה חלבונים חשוב לצרוך?

התזונה שלנו כיום עשירה בעודף חלבונים. כמעט בכל ארוחה אנו אוכלים חלבון מן החי, אם זה במוצרי חלב, בבשרים השונים, או באכילת ביצים ודגים. בעוד שההמלצה היומית לצריכת כמות חלבון עומדת על 0.8 גרם ל 1 ק”ג משקל גוף, בפועל אנחנו צורכים הרבה הרבה יותר. עודף חלבונים מכביד על תפקוד הכליות ומביא להפרשה מוגברת של סידן.

החלבון מן החי לעומת החלבון מן הצומח:

החלבון מן החי מצוי בבשרים, בביצים, בעוף, בדגים ובמוצרי החלב. אמנם החלבון מן החי הינו חלבון מלא, אך חלבונים אילו מגיעים כ”עסקת חבילה”.  הכוונה לכך שהם מלווים  בשומן רווי, ברעלים ,באנטיביוטיקה ובהורמונים שהחיה אוכלת בתזונה היומיומית שלה.

לעומת החלבון מן החי, החלבון מן הצומח הינו חלבון חסר, אך בשילובים נכונים הוא מהווה חלבון מלא העולה בערכו על החלבון מן החי.

החלבון מן הצומח מצוי בעיקר בקטניות כגון: חומוס, מאש, לוביה, פול, סויה, עדשים, אפונה ועוד. על מנת לקבל חלבון מלא, את הקטניות יש לאכול בשילוב עם דגנים מלאים כגון:אורז מלא, כוסמת, שיבולת שועל, קוסקוס מלא ועוד ובמידה פחותה יותר בירקות, באגוזים, בזרעים ובירקות עליים. גם בקינואה שנחשבת כדגן אבל היא בעצם סוג של זרע יש חלבון. הקטניות מהוות מקור עשיר לאבץ, ברזל, סידן וסיבים תזונתיים והדגנים המלאים גם כן מהווים מקור לויטמיני B ולסיבים תזונתיים. צריכה קבועה של קטניות נמצאה כמסייעת בשמירה על תחושת שובע לאורך זמן ,כמורידה רמות כולסטרול ולחץ דם, וכמונעת סרטן, סוכרת ומחלות לב.

להלן טבלת השוואה בין חלבון מן החי לחלבון מן הצומח:

כמות חלבון במזונות צמחיים:

1. כוס קטניות מבושלות – 15 גרם חלבון

2. כוס חלב סויה – 7 גרם חלבון

3. 100 גרם סייטן גולמי – 25 גרם חלבון

4. 150 גרם טופו גולמי – 10 גרם.

5. 100 גרם אגוזי מלך מכילים 15 גרם חלבון

6. 100 גרם אגוזי קשיו מכילים 17.2 גרם חלבון

7. 100 גרם אצת ספירולינה מיובשת מכילה 57.7 גרם חלבון!

8. 100 גרם טחינה – מכילה 17 גרם חלבון

9. 100 גרם חמניות מכילים 23 גרם חלבון

100.10 גרם פולי סויה מבושלים מכילים 16 גרם חלבון

11. 100 גרם קמח מלא – מכיל 13 גרם חלבון

12. 100 גרם קמח תירס מכיל 6.9 גרם חלבון

13. 100 גרם כוסמת מבושלת מכילה 3.9 גרם חלבון

14. מיץ עשב חיטה – 1 כפית מיץ עשב חיטה מכילה 860 מ”ג חלבונים

אז כיצד ניתן לשלב חלבון מן הצומח בתפריט היומי?

אני מציעה להשרות ולבשל את הקטניות מראש ולהקפיא. בכך חוסכים את הזמן הכרוך בהכנת התבשיל ובעצם יוצרים מחסן קטניות מוכנות לעבודה.

גיוון: השתדלו לגוון בסוגי הקטניות.

1. הוספת קטניות מכל הסוגים למרקים, לממולאים ולסלטים.

2. הכנת תבשילי דגנים וקטניות כגון: מג’דרה, נזידי עדשים עם גריסי פנינה, קציצות בורגול ועדשים ועוד.

3. הכינו ממרחי קטניות – ממרח חומוס, ממרח שעועית, ממרח עדשים כתומות. ושלבו בכריכים השונים.

4. איכלו אגוזים מכל הסוגים.

5. הכניסו טופו ופולי סויה לתפריט.

6. והרבו בירקות עליים ירוקים – על ידי סלטים ירוקים ושייקים ירוקים.

חשוב!

חשוב מאד כאשר מורידים חלבון מן החי לפנות לגורם מקצועי על מנת שייבדוק שהתפריט החדש מכיל כמות מספקת של חלבון למניעת מחסור שייגרום לנזקים בריאותיים.

כאשר עוברים לתפריט טבעוני, חשוב מאד לעשות זאת באופן שיהיה מאוזן ואחראי על מנת שלא לפגוע בבריאות או ליצור חסכים תזונתיים שאחר כך יהיה קשה להשלים אותם.

מגיעים אלי הרבה מטופלים לקליניקה שגרמו לעצמם נזקים בריאותיים במעבר הלא מבוקר לתזונה טבעונית וכתוצאה המערכת החיסונית שלהם נחלשה ובדיקות הדם שלהם הראו חוסרים תזונתיים משמעותיים.

בכל שינוי תזונתי, הכרחי להתייעץ ולקבל ליווי מגורם מקצועי שישמור אליכם בדרך החדשה שבחרתם.

חשוב  להבין את המניעים ומה עומד מאחורי השינוי התזונתי על מנת שהשינוי יגיע ממקום טוב, ממקום שמכבד את הגוף ואת מה שהוא צריך ואז הסיכויים להתמדה ולהשפעה חיובית על הגוף ועל הבריאות גדלים משמעותית.

אשמח לעזור לכם בכל בעיה בריאותית ורגשית ובכל שינוי שתרצו לבצע בתזונה ובחיים עצמם.