מחסור בברזל
מרגישים עייפים? חסרי אנרגיות, חלשים?
סובלים מתת פעילות של בלוטת התריס? לא מצליחים לרדת במשקל?
ייתכן שאתם סובלים ממחסור בברזל!
מחסור בברזל הינו תופעה שכיחה בקרב אוכלוסיות מסוימות:
– תינוקות, היות וחלב אם הוא דל בברזל
– בני נוער עקב הדרישה המוגברת לברזל לצורכי גדילה
– נשים בגיל הפריון, עקב איבוד דם במהלך המחזור החודשי
– קשישים, עקב בעיות ספיגה.
תפקידי הברזל בגוף:
הברזל מוביל חמצן מן הריאות לכל התאים בגוף וזאת על ידי מולקולת ההמוגלובין שבתאי הדם האדומים. המיוגלובין, הדומה להמוגלובין, נושא את החמצן בשרירים.
בנוסף, הברזל מהווה מרכיב בחלבון ובאנזימים המשתתפים בתהליך הפקת אנרגיה זמינה בגוף.
לברזל תפקיד בפעילות בלוטת התריס וכמויות קטנות של ברזל עלולות לגרום לירידה בתפקוד של בלוטת התריס.
תפקיד חשוב נוסף של הברזל הינו בתהליך הבנייה של הקולגן, תהליך שדורש ברזל וויטמין C.
סימני חסר של ברזל:
– אנמיה
– עייפות וחולשה
– עלייה בדופק
– איטיות בריפוי פצעים
– ירידה בפעילות הקוגניטיבית וביכולת הלמידה
– פגיעה במערכת החיסון
– דכאון נפשי וחוסר תיאבון
– הרגשת חולשה, סחסחורת, חיוורון, נשירת שיער, קוצר נשימה
– תסמונת רגליים חסרות מנוחה
גורמים לחוסר בברזל:
– תזונה ענייה בברזל
– חוסר בחומצת קיבה
– איבוד דם מוגבר כתוצאה מפציעות או מניתוח
– בקרב נשים – מחזורים ארוכים וכבדים
– אצל קשישים – בעייה בספיגה
אין מומלץ לקחת תוספי ברזל באופן קבוע ללא בדיקות דם והנחיות מתאימות. ברזל בעודף עלול להיות מסוכן מאחר ולברזל פעילות שמעודדת היווצרות רדיקלים חופשיים, שפוגעים לנו בכלי הדם ובתאי הגוף.
כמות נדרשת של ברזל ליום:
לילדים עד גיל 3: 10-15 מ”ג
לילדים עד גיל 10: 10-18 מ”ג
מגיל 11-13: 18 מ”ג
למבוגרים – עד 18 מ”ג ליום
מינון טיפולי – בין 20 מ”ג ל 50 מ”ג ליום
מדדים לבדיקת כמות הברזל בגוף:
1. IRON – ferritin – מחסני הברזל בגוף
2. – HBהמוגלובין
3.RBC – כדוריות דם אדומות
המדד הכי חשוב הינו ה- FERRITIN , מאחר והוא בודק לנו את מצב המאגרים. בדיקת הדם נותנת לנו מדד לגבי מה שקורה עכשיו. הפריטין מאפשר לנו לדעת גם מה ייקרה בעוד חודשיים.
שלושה מקורות לברזל:
1. תזונה
2. תוספים
3. מיחזור – הגוף מפרק את הכדוריות האדומות ומאחסן את הברזל לשימוש נוסף. הברזל נאגר ונשמר בכבד.
מחסור בברזל – מקורות לברזל בתזונה:
בניגוד לסברה הרווחת , מזון מן הצומח הוא דווקא עשיר בברזל. הברזל מן החי אמנם נספג טוב יותר במערכת העיכול מאחר והוא ברזל מסוג HEME שמקורו בהמוגלובין שבדם החיה הנאכלת.
אך בישראל כמויות הברזל בבשר נמוכות מאחר שבמהלך הכשרת הבשר מנקזים את הדם על ידי הוספת כמות נכבדת של מלח וכתוצאה מופרש חלק גדול מן הברזל.
קטניות –
חומוס, לוביה, פול, עדשים, אפונה.
בחצי כוס קטניות מבושלות יש 1-2.5 מ”ג ברזל, 5-7 גרם חלבון ו 4-6 גרם סיביםתזונתיים.
פירות יבשים –
משמשים, שזיפים, תאנים
רימונים –
גרגירי רימון, מיץ רימונים, תרכיז רימון
קוואקר –
דייסת שיבולת שועל עם 3 כפות קוואקר וחצי כוס חלב סויה- 1.7 גרם ברזל, 7 גרם חלבון, ו- 2.4 גרם סיבים תזונתיים.
ירקות עליים –
כוס פטרוזיליה קצוצה מכילה 3.7 גרם ברזל, 2 גרם חלבון ו- 2 גרם סיבים תזונתיים.
כוס חסה קצוצה מכילה 0.5 גרם ברזל, 1 גרם חלבון ו 1.7 גרם סיבים תזונתיים.
טחינה משומשום מלא – 1 כף טחינה משומשום מלא – מכילה 2.5 גרם ברזל, 4 גרם חלבון ו- 0.3
גרם סיבים תזונתיים.
בשר בקר, עוף, דגים –
פרוסת בשר בקר מכילה 1.1 גרם ברזל, 12 גרם חלבון ו-0 סיבים תזונתיים.
5 גרם בשר טחון מכיל 1.2 גרם ברזל, 144 גרם חלבון ו- 0 גרם סיבים תזונתיים.
ביצה מכילה 1 גרם ברזל, 7 גרם חלבון ו- 0 גרם סיבים תזונתיים
אגוזים, שקדים, גרעיני דלעת –
ב 2 כפיות גרעיני דלעת – מכילות 1.1 גרם ברזל, 1 גרם חלבון ו- 0.3 גרם סיבים תזונתיים.
ברוקולי –
1 כוס ברוקולי מבושל מכילה 1 גרם ברזל, 4 גרם חלבון ו- 5.1 גרם סיבים תזונתיים.
קינואה –
1 כוס קינואה מבושלת מכילה 0.9 גרם ברזל, 3 גרם חלבון ו- 1.4 גרם סיבים תזונתיים.
שתיית תה סרפד יכולה להעלות רמות ברזל.
המתקת משקאות ותבשילים במולאסה שעשירה במינרלים וברזל יכולה גם היא לתרום לעליית הברזל.
מחסור בברזל – גורמים שיכולים לפגוע בספיגת הברזל בגוף:
1. תה רגיל, תה ירוק ויין אדום
מכילים טאנינים ופוליפנולים, אלו חומרים שפוגעים בספיגה של הברזל.
2. קפאין
שתיית קפה אחרי הארוחה מקטינה את קליטת הברזל בלמעלה משליש.
3. חומצה אוקסאלית
שנמצאת בתרד ובפטרוזיליה פוגעת בספיגת הברזל. אם כי במחקרים שנעשו לאחרונה נמצא כי השפעתה זניחה על ספיגת הברזל.
4. חומצה פיטית
הנמצאת בדגנים המלאים ובסובין החיטה פוגעת גם היא בספיגת הברזל. השרייה ובישול הדגנים והקטניות מנטרלים את השפעתה.
5. סידן
כמות גדולה של סידן נקשרת לברזל ולא מאפשרת את הספיגה. רצוי להפריד בין הסידן לברזל.
גורמים שיכולים לעזור בספיגת הברזל:
– ספיגת הברזל תשתפר בנוכחות של ויטמין C וויטמין A
– שילוב של תוסף ברזל עם תוסף כלורופיל משפר את הספיגה.
– ברזל אורגאני (טבעי) נספג טוב יותר מאשר ברזל לא אורגאני. כגון: ברזל פומראט או ברזל גלוקונאט.
– לחכות עם הקפה או התה עד שעה לאחר או לפני הארוחה. לא לשתות עם הארוחה.
– להשרות את הדגנים והקטניות לפני האכילה ואם אפשר להנביט זה מצוין. ההנבטה גם כן משפרת את הספיגה.
אז התחילו לבנות את “כיפת הברזל” של גופכם….
בהצלחה!
